サッとエネルギーチャージができるスープは、いくつか鉄板レシピを持っておきたいメニューのひとつ。ささみとトマトジュースがあれば簡単に作れるミネストローネを紹介します。
イタリアのみそ汁！？
ミネストローネはイタリアの田舎料理。「具沢山のスープ」を意味し、各家庭や地方によっていろいろな具材が入っているのが特徴です。日本でいうみそ汁のような存在ともいえるかもしれません。
トマトをベースにしたものがポピュラーですが、トマトが入ってないものやベースとなるニンニクやオリーブオイルを使わないタイプもあります。
材料(おおよそ2人分)
トマトジュース 200ml※飲み切りの紙パック1本分
だしスープ カップ1※固形コンソメなどを使い好みの塩加減でOK
ストックささみ 2本
お好みの野菜 適量
塩・こしょう 適量
オリーブオイル お好みで
工程①鶏ささみをさく
ストックささみを好きな大きさにさきます。
鶏ささみ栄養豆知識
鶏ささみは、1本(約50g)で60キロカロリーほど。
エネルギーの代謝に役立つビタミンB6は100g中に0.66㎎(1日の推奨摂取量は男性1.4㎎・女性1.1㎎)、たんぱく質は100gで23g、脂質は1g以下という低脂肪・低カロリー・高たんぱくのダイエット向き食材です。
たんぱく質の1日の摂取目安は体重1㎏あたり約0.8g。体重が50㎏だと40gです。だいたい4本で1日分が補えます。
また、たんぱく質は、他のたんぱく質を含む食材と一緒に組み合わせるのがおすすめ。鶏ささみと一緒に、穀類・野菜・乳製品・大豆製品などを一緒に摂るとアミノ酸のバランスが良くなり、効果的に吸収できます。特に、ビタミンAやCを含む食品は相性がいいですよ。
今回は、たんぱく質がたっぷり取れてなおかつ脂肪や糖質を抑えたレシピです。ダイエット中の方にもおすすめですよ。
工程②トマトジュースと鶏ささみを合わせる
鶏ささみとトマトジュースを合わせます。スープは、ストックささみを作った時に出る残り汁、市販の固形コンソメ、鶏ガラスープの素などお好みで。分量分のお湯に溶かして加えます。
トマトジュースは無塩がおすすめですが、塩が入っていてもOK！その場合は、味見しながら塩分を調節しましょう。
また、トマトジュースでなく野菜ジュースを使うと他の野菜の風味も入っておいしくなります。トマトに飽きたらぜひ試してみてくださいね。
工程③カット野菜を加える
朝の忙しい時間は1秒でも惜しいもの。この際、サラダで余ったキャベツやレタスなど、野菜、コーン、カット野菜を上手に利用して時短料理を目指しましょう。（写真はサラダで使った玉ねぎとコーン、とんかつに添えてあったキャベツを加えています。）
工程④アクをとって味つけ
沸騰したら、アクを取りながら塩コショウで味つけします。鶏ささみには火が通っているので、野菜の火の通りを見ながら仕上げましょう。
市販のカット野菜を使うと、沸騰してから3分ほどで仕上がります。最後にオリーブオイルをかけてでき上がり。
松下和代(ナチュラルフードスタイリスト)
保育士、栄養士、調理師の資格を持つ。保育所や児童養護施設、ハーブ料理レストランなどでの勤務経験を活かし、栄養関連の記事執筆、保育・栄養相談、アレルギーガイド、レシピ制作など多方面で活躍中。メニューを自分で決められて自分らしく料理が楽しめる少人数制の料理教室も開催しています。
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