ダイエット中は、簡単に小腹を満たしてくれるシリアルが常備してあると便利です。シリアルをオートミールを使った自家製シリアルは、たんぱく質や脂質、カルシウムも豊富で、エネルギーを素早く補給できます。
オートミールはダイエット向き
オートミールには、体に不足しがちなカルシウムや鉄分などが豊富に含まれていて、植物性たんぱく質や食物繊維も多く、整腸作用にも優れています。
実は、100g当たりのカロリーはお米よりも高めなのですが、GI値(血糖を体に取り込む時の値)が低いため、急激に血糖が上がるのを避けたい場合におすすめの主食です。そのため、糖質制限のあるダイエットや糖尿病の治療などにも向いているといわれています。
また、オートミールは水分をよく吸うので、少量でも満腹感が増します。必要以上に食べてしまう衝動をおさえてくれますよ。
材料(作りたい量で)
オートミール 1カップ
きび砂糖 大さじ3～お好みで
油 大さじ2程度
ナッツ類 お好みのものをお好みの量で
※他にもレーズンやドライフルーツを加えてもOK！
工程①オートミールに砂糖と油を加える
フライパンにオートミールを入れたら、きび砂糖と油を加えよく混ぜます。油は、全体になじむように入れていきます。
サラダ油でもいいのですが、ココナッツオイルやエキストラバージンオリーブオイルにすると風味が増しますよ。
工程②オートミールをフライパンで炒める
オートミールをフライパンで炒めていきます。中火にしてカラカラと炒めると、砂糖が溶けてきます。
オートミールにほんのり色がつき香ばしくなったら、ひとつつまんで火が通っているか確認します。でき上がったら少し冷ましておきましょう。
工程③ナッツ類を細かくする
工程②にナッツを加えます。ナッツは細かくみじん切りにしておくと食べやすくなります。包丁でお好みの大きさに砕いてください。
工程④ココナッツとアーモンドを加える
工程③に工程②のナッツ類と細切りにしたココナッツを加えて混ぜます。他にも、お好みでレーズンやドライフルーツを入れてもOK。そのままでなくカットして加えると食べやすくなります。
材料や油を変えて味の変化を楽しんで
入れる材料や油を変えると、味の変化が楽しめますよ。
和風・・・オートミールをサラダ油としょう油で炒めて、乾燥した山椒、シソの実などを加える。だし汁をかければお茶漬け風の和テイストメニューに。
中華風・・・オートミールをゴマ油とおろしニンニクで炒めて、黒胡麻、唐辛子などを加える。鶏のささみと鶏の出汁を加えて台湾風粥に。
東南アジア風・・・カレー粉＋クミン＋ココナッツなどを加えてアジアンカレー風に。
松下和代(ナチュラルフードスタイリスト)
保育士、栄養士、調理師の資格を持つ。保育所や児童養護施設、ハーブ料理レストランなどでの勤務経験を活かし、栄養関連の記事執筆、保育・栄養相談、アレルギーガイド、レシピ制作など多方面で活躍中。メニューを自分で決められて、自分らしく料理が楽しめる少人数制の料理教室も開催しています。
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